「なんだかいつも疲れてる感じ。」「今日も体調がパッとしない。」
その何となくの不調。もしかしたら原因は『腸』にあるかもしれません。
今回のテーマは、「腸内環境 × 体調」。腸内環境を整えることで、より良い体調を取り戻しましょう。
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不調の原因は腸内環境の悪化?!
わりと健康的な生活を送っているつもりなのに、なぜか体調がすぐれない。その原因は、腸内細菌の減少により、腸内環境が悪くなっているからかもしれません。
腸内細菌とは？
腸内細菌とは、ヒトの腸内に生息している細菌のこと。その数はなんと、約1,000種100兆個以上といわれています。
腸内細菌は、大きく3つのグループに分けられます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見（ひよりみ）菌
これらの中でカラダに良いはたらきをするのが善玉菌です。代表的なものに、ビフィズス菌や乳酸菌などがあります。
善玉菌のはたらき
善玉菌は、腸内でビタミン類を生成したり、栄養の吸収を助けたり、食物をエネルギーに変えたりしてくれます。
そして、最も重要なはたらきが外敵との戦いです。悪玉菌の侵入や増殖を抑えたり、有害物質を体外に排出するのを助けてくれたり。
カラダの健康維持にとって重要なはたらきをしているのが善玉菌なのです。ところが現代では善玉菌が減少し、うまく機能しない状態になってしまっている人が増えているといいます。
これが悪化すると「リーキーガット（Leaky Gut）」になってしまいます。
長きにわたってヒトと共存してきた善玉菌ですが、近年では減少傾向にあるといいます。
その原因は、衛生環境の発達や医薬品に含まれる抗生物質、それと食事です。
▼善玉菌が減少している原因
- 衛生環境の発達
- 抗生物質
- 脂っこいファストフード
- スナック菓子やソフトドリンク
リーキーガットとは？
“leaky”は「漏れている」、“gut”は「腸」という意味です。
つまり、リーキーガットとは、腸の細胞に細かな穴が開いてしまった状態のこと。穴が開いてしまうと、有害物質が体内に漏れ出してしまいます。
そして、漏れ出した有害物質が血管を通して体中に運ばれ、カラダのさまざまなエリアで慢性的な炎症を引き起こします。
こんな状態では、しっかり栄養や睡眠をとっていても体調はなかなか回復しないんだそうです。
食生活を改善して善玉菌を増やす
善玉菌がもと通りに増えれば、リーキーガットが回復し、より良い体調が取り戻せるはず。
善玉菌は、食生活を改善することで増やすことができるといいます。具体的には、発酵食品と食物繊維をしっかりと摂ることです。
発酵食品と食物繊維
ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、カラダに良い善玉菌がたくさん含まれています。そして、野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維は、善玉菌の「エサ」になるのです。
カラダに良い善玉菌を含むモノを「プロバイオティクス」、善玉菌のエサとなるモノを「プレバイオティクス」といいます。
善玉菌は、腸内にある程度の期間は存在しますが、住み着くことはないとされています。そのため、これらの発酵食品を毎日続けて食べるとより効果的だといいます。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- みそ
- ぬか漬け
- キムチ
現代人は食物繊維の摂取量が減っているといいます。これらの野菜やフルーツには食物繊維が多く含まれています。
- りんご
- ベリー
- ごぼう
- オクラ
- キノコ
- 海藻
サプリを活用するのもアリ
食事が大事とはいっても、普段忙しい中でこれらの栄養素をしっかりと摂るのは難しいですよね。
そんなときは、サプリをうまく活用する方法もあります。ストレスは悪玉菌を増やすことにもなるので、無理せず続けることが疲労回復のポイントですね。
本書では、おすすめのプロバイオティクスサプリ、食物繊維サプリが紹介されているので、気になる方はぜひ読んでみてください。
参考書籍
今回はこちらの本の［第3章 腸］を参考にしました。
本書では、進化医学のアプローチで疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化などの『文明病』から脱却し、最高のコンディションを取り戻す方法が紹介されています。
参考サイト
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
